成人の約２割が睡眠になんらかの問題を抱えていると言われています。

睡眠障害とは、睡眠の異常から生活に支障のある状態のことをいい、

大きく分けて６種類に分けられます。

睡眠障害と呼ばれるものには、どんなものがあるのでしょう。

代表的な睡眠障害６つ

①不眠症

寝付きが悪い、ぐっすり眠れない。お年寄りがなりやすい。

寝床に入って１時間近く眠れない入眠障害、眠りについても、

夜中に何度も目を覚ます中途覚醒、

起きたい時間より、２時間以上早く目を覚ます早期覚醒などがある。

②過眠症

日中に耐えがたい強い眠気が繰り返しおそい、時間や場所を選ばず、

突然、眠り込んでしまう睡眠発作ナルコレプシーなど。

③睡眠時無呼吸症候群

眠っている間に、しばしば呼吸が止まってしまう病気。

無呼吸が起こるたびに、足りない酸素を取り込もうとして、

覚醒を繰り返し、慢性的な睡眠不足に陥る。

治療せずにいると、死に至ることもある。

④概日リズム、睡眠･覚醒障害

体内時計のリズムが崩れることで、適切な時間に寝たり、起きたり出来なくなってしまう

睡眠障害。

⑤夢遊病

自分でも気がつかないうちに、睡眠中に異常行動をする。

⑥睡眠関連運動障害

脚がむずむずする、体がほってたりして、よく眠れなくなる。

質の悪い睡眠や、慢性的な睡眠不足は、日中の眠気や判断力の低下だけではなく、

免疫力を下げ、ホルモン分泌や自律神経にも悪影響を与えます。

また、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、心筋梗塞やがんの発症リスクも高まります。

うつ病などの精神疾患のリスクも高めることも分かっています。

体温やホルモンの分泌などを整え、睡眠にかかわる生体機能のリズム、

体内時計を整えることが、最も重要になるのです。

あと３キロ太りたい😟

太りたい。

そんなこと言うと、痩せたいと思っているには、

贅沢な悩み、食べれば良いじゃん。

そう思われると思う。その通りだよね。

我慢しないで、食べたいもの食べられるんだもん。

でも、私だけじゃないよね⁉　太りたいって思ってる人、いるよね⁉

摂取カロリー＞消費カロリー

タンパク質、脂質、炭水化物をの三大栄養素をバランス良く食べる。

１日３００kcalプラスすると、１ヶ月で１ｋｇ太れるらしい。

健康的に太るためにはどうしたら良い？

何をしたら良いのか。

そんな時、ジムに行こうと誘われた。

ジムって痩せるところでは？　そう思ったけど、

体力つくかも、何かのきっかけになるかも、そう思って行くことにした。

自分の体を知る😓

１５７ｃｍ４２ｋｇ。これが私のベスト体重。

それが、更年期に入って、少しずつ痩せて、３９ｋｇ。

体力がなくなってきた。

太りたいと言うより、元の体重に戻したい。ただそれだけ。

ジムの初日。体の組織を丁寧に調べてくれた。

筋肉量、脂肪量、バランス、柔軟性。分かっていたけど、すべて標準以下。

バランスに限って言えば、１００点中、０点。そんな事ある？　ショックだった。

私の体重を増やしたい、体力つけたい、筋肉つけたいという要望から、

体重を減らさないように、メニューを組んでもらう。

エアロバイク１０分　ストレッチ１５分　筋トレ２０分　ルームランナー１０分。

１時間くらいのメニュー。

こうして私のジム生活は、はじまった。

やっぱりジムは痩せるところだった😢

重いかけず、ジムに行くことになって、毎日ワクワクしていた。

週２回真面目に通った。楽しかった。

入会して３ヶ月。メディカルチェックの日。

３９ｋｇあった体重が３６．６ｋｇに。ー２．４ｋｇ。ダイエットなら、成功だ。

３キロ太りたいが５キロになった😰

この日から、有酸素運動は禁止になった。それでも、真面目に通ったし、楽しかった。

入会して６ヶ月。メディカルチェックの日。

さらに体重が減った。３６．６ｋｇから３５．８ｋｇ。本当にショックだった。

何がいけないの？　摂食障害？　どこか悪いの？

このまま体重が減るのは危険です。ここから３ヶ月は栄養指導も行います。そう言われる。

１日４～５食、食べること、脂質を多く摂るようにすること。

この日から、食べることがトレーニングになった。

食べることがプレッシャーに😣

入会して９ヶ月。メディカルチェックの日。

栄養指導のおかげか、３５．８ｋｇから３６．３ｋｇ。

体重の減少は治まった。少し体重は増えたけど、栄養指導は終わらない。

ジムに通っているのに、食べること、体重のことしか言われない。

メニューも入会した時から、一つも変わっていないし、有酸素運動も禁止のまま。

それでも、いつかはきっと、そう思って真面目に通った。

入会して１年。メディカルチェックの日。

ジムに入会して１年続く人って、２割くらいなんだって。

私の場合、トレーニングに通っているのか、食事の話に行ってるのか、わからないけどね。

この日は、入会した時と同じ、体の組織も丁寧に調べてくれた。

バランスが０点から１６点になっていて、嬉しかった。

でも、体重は３ヶ月前と全く変わっていなかった。１ｇも増えていなかった。

ちゃんと食べていましたか？　病院にいきますか？

その言葉で、食べることがプレッシャーになった。

食べても太らない、でも、食べないといけない。

なんのためにジムに来ているのか、わからなくなっていた。

とうとう心折れる😭

ジムに入会して１年３ヶ月。メディカルチェックの日。

体重は３６．３ｋｇから３６．８ｋｇ。＋０．５ｋｇ。

１番体重が減ったときから、１ｋｇ増えたけど、９ヶ月かかった。

そもそも、入会したときの体重まで２．２ｋｇもある。

４０ｋｇになるまで、もう少しこのまま頑張りましょう。

まだ、まだまだ続くの？　いつまで？　そもそもジムに来る意味あるの？

食べることが楽しみではなく、義務になっていた。

ジムで体重のことを言われることが、プレッシャーだった。

完全に心が折れた。

少し、休もう。

この日から、ジムをお休みすることにした。

ジムをお休みして、その後、、、、

ジムに入会して１年６ヶ月。お休みして３ヶ月。

１５７ｃｍ３７ｋｇ。＋０．２ｋｇ。

ジムに行ってても、お休みしてても、体重はほぼ変化なし。

でも、ずっとこのままで良いはずないから、ジムにお話に行くことに。

担当のトレーナーさんは不在だったから、

ほかの事情を知っているトレーナーさんと話すことに。

結局、体重増加が１番。体重を増やすこと。結論はそこ。

食事の回数、内容、量、カロリー。

そこにこだわりすぎて、食べることが苦痛の今、食べることが義務になっている今、

ジムに通い続けることは、ツライ事だった。

また、心から楽しいと思える日まで、思えるようになるまで、

今は、退会することにした。

今より、５キロ増量して、そのときが来たら、また行こう。

だって、マラソン走りたいし。

その日が来るまで、今はゆっくり休むことにしよう。

睡眠は人にとって大切なものです。

睡眠を疎かにすると、体に様々なことが起こります。

そんな睡眠についての常識、メカニズムをまとめてみました。

睡眠のメカニズム五つ

①睡眠時間が短いほど、感染症の発症率は高くなる。

• 睡眠不足だとウィルスと戦う免疫が機能しにくい
• 睡眠が十分でないと抗体反応が弱くなる

②睡眠時間は短すぎても長すぎても良くない。

• 睡眠時間によって、ホルモンの量が変わり、食欲が抑えられなくなることで、太りやすくなる
• 長時間の睡眠は、脳卒中の発症リスクを高める

③訓練してもショートスリーパーにはなれない

• ショースリーパーとは、突然変異した時計遺伝子を持つ、短時間睡眠の人のこと
• 生まれながらの特異体質のようなものなので、訓練してもなれない

④睡眠負債は寝だめでは解消できない。

• 睡眠負債とは、睡眠不足が蓄積されて慢性化している状態のこと
• 睡眠負債が溜まると、脳や体にダメージを与える、危険因子が蓄積されていく
• 休日に寝だめして、解消しようとしても、睡眠負債の一部を返済しているにすぎない

⑤午後の眠気の原因は体内時計によるもの

• アフタヌーンディップとは、昼食後に体がだるくなって眠くなること
• 体内時計の１つである、サーカディアンリズムが、１４～１６時に眠気を強くする
• 眠くなる対処法には、ランチをよく噛んで食べる、ガムを噛んだりする

健康に生きるために欠かせない、睡眠の役割五つ

①脳をしっかり休ませ、体をメンテナンスする。

②自律神経を整える。

③記憶を定着させる。

④免疫力を上げ、抵抗力を高める。

⑤脳の老廃物を除去する。

睡眠不足が続くと、コレステロールが増える、骨が弱くなる、

筋肉量が減り、体力が落ちるなどの健康リスクが高くなります。

そのためも、睡眠のメカニズム、役割を理解し、

質の良い睡眠を目指すことが大切です。

ストレスをためない生活習慣😊

ストレスをためない生活習慣とは、どのような習慣があるのでしょうか。

①日光を浴びる

日照時間とうつ病の間には、密接な関係があると言われています。

日光を浴びるとセロトニンが分泌され、

セロトニンには、精神を安定させ、脳を活発に働かせる、

精神安定剤のような作用があります。

セロトニンが不足すると、ストレスやイライラ感が募り、

不眠やうつ病、パニック障害などの精神病を引き起こすと言われています。

②息抜き方法を見つける

ストレスをためない人に共通しているのは、

趣味や息抜きなど、心から楽しめるものや、安らぎの時間を持っています。

美味しいものを食べる、音楽を聴く、本を読むなど、

息抜きの方法をリストアップしておくといいでしょう。

ただし、依存しやすい、ギャンブル、SNS、飲酒や喫煙などは、

逆に心が不安定になりやすいので、避けた方が良いでしょう。

③タンパク質を食べる

うつの傾向や症状がある人は、血糖値が急上昇する炭水化物より、

タンパク質を多く食べるようにする。

神経伝達物質であるトリプトファンは、うつの予防や症状の改善が期待され、

高タンパク質食材に豊富に含まれる。

牛肉や豚肉の赤身、レバーやチーズなどを、積極的に食べるようにしましょう。

④軽い運動

運動習慣のある人は、うつ病の発症リスクが、低いとされています。

定期的に体を動かすことが大切です。

心の負担にならない散歩、ストレッチ、ラジオ体操など、

軽い運動から始めてみましょう。

⑤笑うこと

人は笑顔を作るだけでも、気持ちが楽になると言われています。

不平不満を口にする前に、まずは笑顔になること。

自分が幸せになりたかったら、まず、周囲を幸せにすること。

そうすることで、巡り巡って、自分に返ってくるのです。

他人を攻撃しても、スッキリするのは、その瞬間だけで、

ストレス自体は解消されません。

ストレスに負けないよう、生活習慣に気をつけて、過ごしていきたいものです。

その体調不良、ストレス？のせいかも

病院で検査しても、異常が見当たらない、

にもかかわらず、体調不良の状態が長期にわたって繰り返される。

そのような場合、原因がメンタルにある場合があります。

過敏性腸症候群(IBS)

身体的または、精神的なストレスが、腸の不調を引き起こすこと。

ストレスや緊張が原因で起こる。

• 下痢型　慢性的な下痢で、１日に何度も排便がある｡　男性に多い。
• 便秘型　慢性的な便秘で、排便時、頻繁に腹部が苦しくなる。　女性に多い。

ではなぜ、不安を生じるのでしょう。

何が起こるかわからない、将来のことや、自分自身をコントロールできない、

様々な出来事に、人は不安を感じます。

そんな不安な気持ちを楽にする方法は、

周りにある不安と安心の境界線をはっきりさせることです。

”自分は心を許せる人だけが入れる場所で守られている”

そう思うだけで、気持ちが少し安らぎます。

ストレスボール

喉や鼻の奥にボールが詰まっているような違和感を覚えること。

不安や緊張などの精神的なストレスが原因で起こる。

ストレスは、腸だけでなく、喉の違和感、胸やお腹、頭などがズキズキ痛むなど、

様々な症状が表れる場合があります。

このような違和感が気になる場合の改善策は、意識をそらすこと。

好きなものを食べたり、趣味に熱中したり、花を眺めたり、

自分の意識を強制的にそらしてしまうことで、症状が治まることがあります。

ストレスが招く心の病気

うつ病

脳内の伝達物資のバランスが崩れることで起こる。

仕事や人間関係などのストレスが原因。

食欲低下や不眠、やる気の低下などが特徴。

適応障害

ストレスが原因で社会に適応できなること。

イライラしたり、過度な不安感、緊張感が特徴。

パニック障害

ストレスや緊張などにより、動悸、息切れ、発汗などが、突然起こる。

胸部の不快感や、不安を感じる過度の予期不安が特徴。

新型うつ

気分反応性という、気分の浮き沈みが起こる、新しいタイプのうつ病。

楽しいことはできるが、イヤなことはできない。

親族にうつ病の人が多く、ストレスの多い環境にいる。

いろいろなことに反応しやすい性格の人がなりやすい。

いつもと違う自分に気づいたら、心身の不調に気づいたら、

休息すること、ストレスを上手に発散することが、最も大切な予防策です。

ストレスのない毎日を過ごせるよう、心がけていきましょう。

ストレスとは何か？　ストレッサーと呼ばれるメカニズムのこと

ストレスに強いか弱いかは、育ってきた環境も大きく関わっていると、

言われています。

周囲から価値がある受けいられた人は、ストレスにも簡単に揺るがない強さがあります。

逆に、自分の価値を認められず育った人は、ちょっとしたことで自信を失いやすいのです。

ストレスが起きるメカニズム

ストレスの原因となる日常生活での様々な出来事、刺激や圧力のことをストレッサーと言い、

ストレッサーに対する心や身体の反応やゆがみ、一連のメカニズムをストレスと呼んでいる。

＜生活環境ストレッサー＞

生活環境から受ける刺激。

人間関係のトラブルや環境の変化など。

＜外傷性ストレッサー＞

事件、事故など、生命や存在に影響を及ぼすような強い衝撃をもたらす出来事。

＜心理的ストレッサー＞

～するかもしれない、～したらどうしよう、という否定的な予測のこと。

長時間ストレッサーの刺激を受けたり、強いストレッサーを受けると、

ストレス反応が起こる。

心理的ストレス反応

不安、イライラ、恐怖感、怒り、孤独感、無気力などの感情、集中力、思考力の低下。

短期記憶喪失、判断や決定力の低下など

行動的ストレス反応

怒りの爆発、けんかなどの攻撃的な行動。

泣く、引きこもり、拒食、過食など。

身体的ストレス反応

動機、発熱、頭痛、腹痛、疲労感。

嘔吐、下痢、睡眠障害など。

• 出来事をチャンスに捉える。
• 完璧を求めず、自分の意思を主張できる。
• 自分のために仕事をしていると捉えている

ストレスに弱い人

• 出来事を驚異と捉えている。
• 真面目で完璧主義者。自己主張が苦手。
• 仕事をさせられていると感じている。

不安や緊張は失敗ではなく、成功につながる、ワクワクしていると

言い換えるだけで、気持ちが前向きになります。

緊張や不安を否定しないことで、ストレスを力に変えることができるのです。

とりあえず、できることから始めてみる。

それぐらいの気持ちで、日々過ごして行きたいものです。

コレステロール値をさげるには・・・

コレステロールとは

LDLコレステロールとHDLコレステロールがあり、

一定量に保たれています。

LDLコレステロールは、悪玉コレステロールと呼ばれ、

肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ働きがあり、

増えすぎると動脈硬化を起こしやすくなります。

HDLコレステロールは、善玉コレステロールと呼ばれ、

余剰なコレステロールを回収します。

コレステロールの働き

コレステロールは、髪や皮膚を滑らかにし、

細胞膜、ホルモン、脂肪の消化、吸収を助ける胆汁酸の原料になります。

コレステロールが不足すると、肌や髪はパサパサになり、

細菌に感染しやすくなります。

コレステロール値が高くなる原因

・飽和脂肪酸と呼ばれる脂質の取り過ぎ

・運動不足による肥満

・加齢によるホルモンの乱れ

・喫煙、アルコールなどの生活習慣の乱れ　　　　など

コレステロール値を下げるにはどうしたら良いのか・・・

更年期なのか、甘いものの食べ過ぎなのか、

コレステロール値が少し高い。

面倒なことはしたくない。簡単な方法はないのか。

コレステロールとは何かを調べ、一つの方法を思いつく。

トマトジュース

トマトジュースに含まれるリコピンは、強い抗酸化作用をもつ。

血圧の低下、血糖値の改善、コレステロールの減少、美肌効果

オリーブオイル

オレイン酸がコレステロールを減少させ、生活習慣病予防に役立つ。

どちらもコレステロール値をさげてくれるらしい♪

200mlのトマトジュースに、小さじ１杯のオリーブオイルを入れて、

毎朝、飲むことにした🧃

オリーブオイルを入れても、さほど気にならない。

１年ほど続けてみた。

結果はこの通り😀

見事に改善！

コレステロール値が高めで対策を考えている方の参考になれればと思います。

カフェインレスコーヒーに変えて

ブラックコーヒー☕

好きな食べ物は❓(飲み物だけど)

そう聞かれると、最初に答えるほど、好きで、生活の一部だった。

墨みたいな濃いブラックコーヒーを、１日３～４杯飲む。

更年期なって、コーヒーを飲まない時間が、３～４時間空くと、

飲みたくて仕方がなくなる。

だんだん、頭痛もするようになった。

禁煙、禁酒で離脱症状を経験している私は、

ひょっとして禁断症状なのではと、思いはじめるようになった。

カフェインの取り過ぎ。

緑茶もよく飲むし、きっとそうだ。

少し、カフェインの量を減らしてみよう。

１ヶ月かけて１日に飲む量を少しずつ減らし、カフェインレスコーヒーに変えた。

おかげで、離脱症状は全くなかった☺️

カフェインレスコーヒーに変えてわかったこと５つ

①驚くほど寝つきが良くなった

②頭痛に悩まされることがなくなった

③イライラしなくなった

④トイレに行く回数が減った

⑤体重が少しふえた

デメリットとといえば、便通が少し悪くなったかなぁ😔

今も家では、カフェインレスコーヒー☕を飲んでいる。

でも、外食したときや人から頂いた時は、

迷わず、カフェイン入りのコーヒーを美味しく頂いている。

味に違いはあるけれど、コーヒーは、

ホッとできる魔法のアイテムのひとつです★

もう飲まなくてもいいんだよ🍺

ビールを飲むようになったのは

いつからだったかな。ビールを飲むようになったのは。

就職した頃が、バブル期だったから❓

まわりがお酒好きだったから❓

はじめて飲んだのはコークハイ。

先輩に勧められて飲んだのを、今でも覚えている。

チューハイ、ウイスキー、日本酒、ワイン。

どれも体に合わなくて、気分が悪くなった。

唯一、ビールだけは大丈夫だった。

１本が２本。

気づけば毎日飲むようになっていた。

１日５～６本。１箱２４本入のビールが、１週間で消える。

そんな生活だった。

愚痴るわけでもなく、文句を言うわけでもなく、

ただビールを飲み、１日が終わる。

それが、ストレス発散だと思っていた。

何より、至福の時間だった。

ビールは、何もかも忘れて楽に生きたい、

そんな私の思いを、願いを叶えてくれる、そう思っていた。

もう、浴びるほど飲まなくてもいいのかな。

時々、そう考えるようになった。

ビールやめてみようかな🈲

夕食時に１本。お風呂上がりに１本。

後は、じゃがりことポッキーをつまみに、寝る前まで３～４本飲んでいた。

休刊日なんてない。そんな毎日だった。

毎週、段ボール１箱のビールを買いに行くのも、

大量の空き缶を捨てに行くのも、面倒だ。

浴びるように飲んでも何も変わらない。

自分の意識を変えなければ、先には進めない。

自分を追い込むのはやめにしよう。

何か変わるかもしれない。

何か見つかるかもしれない。

そんな気持ちから、禁酒しようと決心した。

大丈夫、きっと出来るはず。やってみよう☆

離脱症状は、、、、

麒麟淡麗グリーンラベル。糖質７０％OFF。アルコール4.5度。

これが、私のお気に入りだった。

1日6本も飲んでいたから、自分をアル中だと思っていた。

どれだけ凄い離脱症状がでるか、恐怖でいっぱいだった。

でも、飲んでいたのが、度数の低いビールだったからか、

禁煙の時が、あまりにも辛かったからか、

想像よりずっと楽だった。

1番大変だったのは、時間。1日5～6本飲んでいた時間。

何をすればいいのか、わからない。

飲みながら見ていたテレビも、面白くない、楽しくない。

何より、ビールのかわりに買ってきた、ノンアルが美味しくないのだ。

炭酸水も試してみた。緑茶、烏龍茶、紅茶、コーヒー。

どれもビールのかわりには、ならなかった。

結局、水を飲んで過ごした。

甘いものが無性に食べたくなる😋

たいした離脱症状はなかったものの、

甘いものが無性に食べたくて仕方なかった。

あんこ、チョコ、ケーキ、クッキー、アイス。

特にアイスは買いだめすると一気に食べてしまう。

毎日、仕事帰りに1個ずつ、アイスを買って帰った。

それが、毎日の楽しみになった。

禁酒は成功😆

禁煙から2年。禁酒も無事に成功した。

メリットはたくさんあった。

①時間ができた。

ビールを飲んでいた時間で、ほかにいろいろ出来るようになった。

②朝の目覚めが良くなった。

毎朝、スッキリ起きられるように。

③寝付きが良くなった。

毎晩、秒で寝れる(笑)

④夜中にトイレに行かなくなった。

⑤ゴミが減った。

これが、1番良かった。毎週、大量の空き缶を捨てなくて良くなった。

⑥買い物の手間が減った。

買い物の時、ビール、重かった。。。

⑦お金が少しういた。

良いことは、たくさんあった。

今では、ノンアルで酔った気分にもなれる(笑笑)

アイスは今でも毎日食べてる。アイス、美味しいよね✨

血糖値について

５つの基本

①血糖値とは、血液中のブドウ糖のこと。

②空腹時血糖値

正常　７０～９９mg/dL

１００～１０９mg/dL　正常高値　　　１００～１２５mg/dL　境界型

１２６mg/dL以上なら糖尿病と判定

１型糖尿病　膵臓からインスリンが分泌されなくなることによって起こる。

２型糖尿病　インスリンの分泌量低下に、生活習慣病の乱れなどが加わり起こる。

③生活習慣病の乱れが、高血糖を招く

肥満、食べすぎ、ストレス

インスリンの分泌や効きが悪いと、高血糖につながる。

④空腹時血糖値が正常な隠れ糖尿病を発見するための手がかりとなる。

ヘモグロビンA１c

⑤血糖値が乱高下する、血糖値スパイクに注意

血糖値スパイクとは、食後血糖値が急激に上がって、１４０mg/dL以上になり、

その後、急激に下がる症状のこと。

インスリンの３つの役割

⑴ブドウ糖が細胞に取り込まれるのを促進する。

⑵ブドウ糖をグリコーゲンに変換して、肝臓や筋肉で蓄積する。

⑶肝臓で余ったブドウ糖を脂肪に変換する。

血糖値を下げる食習慣

• 炭水化物や甘いのもが好きな人、早食いの人や、大食いの人は要注意
• ゆっくり食べるだけで、血糖値の急上昇を防げる
• １度にたくさん食べずに分散させる
• 絶食状態が続くと、血糖値スパイクが起こる
• 朝食はしっかりと食べる
• 基本的に麺は糖質が多いので、回数を減らす
• 調味料は砂糖がたくさん入っているので、つけすぎない
• お酒を飲むなら、糖質ゼロの焼酎かウイスキーにする
• ポリフェノールを多く含む赤ワインは、血管を健康にする
• トランス脂肪酸が多い加工食品を避ける
• 喉が乾いたら、ジュースではなく、水を飲む
• 菓子パンはおやつや食事代わりにしない
• 油で揚げたポテトチップスやスナック菓子を食べ過ぎない
• 高カカオチョコレートは、血糖値が上がりにくい

血糖値を上げる食材

❶いも類　根菜

❷炭水化物(米や麺などの主食)

❸フルーツ

❹お菓子　ジュース

糖尿病はとても怖い病気です。

発症すると完治せず、一生付き合っていかなければならない病気です。

日頃から気をつけ、予防していきたいものです。